T.C. SAĞLIK BAKANLIĞI Bursa İl Sağlık Müdürlüğü Çekirge Devlet Hastanesi

T.C. SAĞLIK BAKANLIĞI Bursa İl Sağlık Müdürlüğü Çekirge Devlet Hastanesi

Facebook Twitter Google Plus Linkedin

Ramazan Ayında Beslenme

Güncelleme Tarihi: 13/04/2021

11 ayın sultanı ramazanın gelmesiyle birlikte İslam’ın beş temel şartından biri olan oruç tutulmaya başlanmaktadır. “Ey iman edenler, sizden öncekilere farz kılındığı gibi oruç tutmak size de farz kılındı. Böylece umulur ki korunursunuz.” (Bakara, 2/183) ayeti ile belirtilen günler, Ramazan ayıdır. Bu ay , Müslümanlar için en kutsal aydır. Ramazan ayı boyunca tanyerinin ağarmağa başlamasından güneş batmasına kadar, niyetlenerek bir şey yiyip içmekten korumak suretiyle tutulur

Ramazan ayı, oruç tutanlar için normal beslenme alışkanlıklarımızdan farklılık oluştuğu bir aydır. Öğün sayıları azalırken öğünler arası süre artmaktadır. Buda metabolizma hızını yavaşlatıyor, kan şekerinin düşmesiyle birlikte bazı sağlık sorunlarını ortaya çıkıyor. Sıcaklıkların artmasıyla vücuttan daha fazla su kaybına yol açıyor. Peki ramazan ayı boyunca bu problemleri yaşamamak için hangi noktalara dikkat etmemiz gerekiyor?

  • İftarda biran önce doyma isteği ile  boş mideye biranda yüklenilirse sindirim zorluklarına ve kan şekeri yükselmesine yol açabilir. Mide ekşimesi, mide yanması, bulantı, kabızlık gibi sağlık sorunları yaşamamak için yavaş yavaş azar azar besinler tüketilmelidir.
  • Hurma ve çorba ile açtığımız oruca 10-15 dk ara verilip daha sonra devam edilmelidir. Böylece hem daha fazla yemek engellenir hem de uzun süre boş kalan mide biranda zorlanmamış olur.
  • Beyin doyma emrini 15-20 dk sonra verdiği için yavaş yavaş yenilmeli iyi çiğnenilmelidir.
  • İftarda bol kalorili besinler değil daha kolay sindirilebilen besinler tercih edilmelidir. Bol yağlı yemekler yerine ızgara, haşlama, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
  • Posa içeriği yüksek besinler (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna, sebze, salata, meyve, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar) tercih etmek hem daha uzun süre tok kalmamızı sağlar hem de hazımsızlığı engeller.
  • İftar menüsü hazırlarken çeşitliliğe dikkat edilmeli ve her besin grubundan dengeli bir şekilde alınması sağlanmalıdır.
  • İftar davetlerinde porsiyonlara dikkat edilmelidir. Küçük porsiyonlar şeklinde alınıp aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
  • Her akşam pide tüketmek yerine bazı günlerde veya davetlerde kendinizi ödüllendirme şeklinde olmalıdır.
  • İftar ve sahur arasında mutlaka ara öğün verilmelidir. Tatlı ve meyveler ara öğünlerde tüketilmeli, ağır hamur tatlıları yerine daha hafif sütlü ve meyve tatlıları tercih edilmelidir.
  • İftardan sonra yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve sindirime yardımcı olmak için 30 dk yürüyüş yapılmalıdır.
  • İftar ve sahur arasında vücudun su – tuz dengesini bozmamak için bol su içilmelidir. Vücuttan kaybolan suyu yerine koymak için en az 2-2,5 lt su içilmelidir. Suyun yerini başka içeceklerle doldurulmamalıdır.
  • Sıvı ihtiyacımızı karşılamak için süt, ayran,şekersiz komposto, maden suyu tüketilebilir, gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
  • Hızlı besin tüketimi mide asidini artırmaktadır. Buda reflüye neden olmaktadır. Bunu engellemek için kahve, kakao, çikolata gibi kafein içeren ürünlerden kaçınılmalıdır. Yemekten hemen sonra yatılmamalıdır.
  • Çay ve kahve yemekten en az 1 saat sonra tüketilmeli çünkü içeriğinde bulunan maddeler besinlerin yararlılığını azaltmaktadır.
  • İftardan 1-2 saat sonra bir ara öğün, sahurdan 10-15 dk sonra bir ara öğün alınmalıdır.
  • Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda tek su içilip yatılmamalıdır. Bu durumda öğünler arasındaki süre daha çok uzadığından açlık süresi artmaktadır. Buna bağlı olarak daha erken kan şekeri düşüşleri yaşanması ve günün verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
  • Sahur ağır yemeklerden oluşmamalıdır çünkü metabolizma hızı düştüğü için besinlerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
  • Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yada çorba, sebze veya zeytinyağlı yemeklerden oluşan hazmı kolay öğünler tercih edilmelidir.
  • Sahurda çok baharatlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir.
  • Sahurda bitki çayı veya açık çay vs. tercih edilmelidir çünkü soğuk su midenin 1-2 saat içinde boşalmasını sağlarken sıcak su 4-6 saat içinde mideyi terk etmektedir.

 

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ:

 

 

ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ:

 

  • Haşlanmış yumurta
  • Az yağlı az tuzlu peynir
  • Domates – salatalık – biber- maydanoz vb.
  • Az tuzlu zeytin
  • Ceviz – badem
  • Tam buğday /kepekli/çavdar vb. ekmek

     

    10 -15 dk ara

  • Meyve
  • Yoğurt

 

  • Hurma – zeytin
  • Çorba

    10-15 dk ara

  • Etli sebze yemeği veya ızgara et
  • Yoğurt – ayran- cacık
  • Bulgur pilavı veya kepekli makarna
  • Tam buğday /kepekli/çavdar vb. ekmek
  • Salata

    ARA:

  • Meyve + süt –yoğurt veya sütlü tatlı

 

 

  11 ayın sultanı olan Ramazan-ı Şerifleriniz hayırlı olsun. Sofralarınıza bereket, vücutlarınıza sağlık olsun. 

Uzm. Dyt. Duygu CEYHAN IRMAK